Η γυμναστική στο σπίτι έγινε συνήθεια για πολλούς εμάς και αν έχεις βρει την ρουτίνα σου με ένα καθημερινό workout, μην το αφήσεις, εμπλούτισε το με μερικές ασκήσεις για ενδυνάμωση και σύσφιξη γλουτών, αλλά και ταυτόχρονη ενεργοποίηση των μυικών ομάδων του σώματος σου.
Λίγο το περπάτημα ή το τρέξιμο αλλά και μερικές ασκήσεις στο σπίτι χωρίς να έχεις απαραίτητα όργανα, θα βοηθήσουν το σώμα σου και τους μύες σου να ενεργοποιηθούν και να μην επαναπαύονται. Η Σοφία Νικολαΐδου, Pilates Instructor και Πτυχιούχος Διαιτολογίας και Διατροφολογίας, έχει μερικές δυναμικές ασκήσεις, βασισμένες στις αρχές του πιλάτες όπου θα σε βοηθήσουν να κάνεις strech το σώμα σου αλλά και να δυναμώσεις τους γλουτούς σου!
Η Σοφία είναι λάτρης των Pilates και θεωρεί πως με μια άσκηση μπορείς να ενεργοποιήσεις όλες τις μυικές ομάδες του σώματος σου αποτελεσματικά αυξάνοντας σταδιακά την δυσκολία των ασκήσεων. Φυσικά, η διατροφή είναι κάτι που συμβάλλει αρκετά στην σταδιακή αλλαγή του σώματος μας, όπως τονίζει η ίδια, πάντα συνδυαστικά με την γυμναστική. Τα φρούτα, τα λαχανικά, η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης και βιταμινών βοηθούν πολύ τόσο διατροφικά αλλά και στην ποιότητα της γυμναστικής μας, καθώς όταν έχουμε περισσότερη ενέργεια βγάζουμε το workout μας ευκολότερα.
Προσάρμοσε τις ασκήσεις στον χρόνο σου αλλά και στην αντοχή σου, βάλε μουσική και ξεκίνα με ένα εύκολο power πρόγραμμα για να έχεις το ιδανικό αποτέλεσμα σε μόλις λίγο καιρό, με σφιχτούς γλουτούς και πιο δυνατό σώμα! Θα χρειαστείς μια πετσέτα, λίγο νερό και καλή μουσική για να ξεκινήσεις με τις παρακάτω ασκήσεις για ενδυνάμωση γλουτών.
Squats: Ξεκινάμε με καθίσματα και τοποθετούμε τα πόδια ανοιχτά σε άνοιγμα μεγαλύτερο από αυτό της λεκάνης. Προσπαθούμε να διατηρήσουμε τη λεκάνη μας σταθερή και σε ουδέτερη θέση ενώ σηκώνουμε τις φτέρνες μας από το έδαφος και ερχόμαστε να σταθούμε στα δάχτυλα των ποδιών – με αυτό τον τρόπο θέλουμε να πετύχουμε γρηγορότερη ενεργοποίηση των γλουτών αλλά και των τετρακέφαλων. Τεντώνουμε τα χέρια μπροστά και ευθεία από το στήθος στο άνοιγμα των ώμων. Με μια μεγάλη εισπνοή ξεκινάμε λυγίζοντας τα πόδια με τα γόνατα να ανοίγουν στα πλάγια, τα χέρια να τεντώνουν ψηλά και να παραμένει η σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη. Κατεβάζουμε την λεκάνη μας όσο περισσότερο μπορούμε ενώ για παραπάνω δυσκολία μπορούμε να κάνουμε και μικρές πιέσεις.
για 10 – 12 επαναλήψεις
Lunges: Οι προβολές είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενεργοποίηση των γλουτών και δε θα μπορούσαν να λείπουν και από αυτό το πρόγραμμα. Φέρνουμε το δεξί πόδι μπροστά πατώντας τα δάχτυλα και τις φτέρνες καλά κάτω στο έδαφος και το αριστερό μας πόδι πίσω πατώντας μόνο στα δάχτυλα. Τα χέρια μας βρίσκονται τεντωμένα μπροστά στο ύψος και στο άνοιγμα των ώμων. Με μεγάλη εισπνοή λυγίζουμε γόνατα, κατεβάζουμε κάθετα τον κορμό κάτω και ακουμπάμε γόνατα στο έδαφος με το αντίθετο γόνατο να μην ξεπερνάει τα δάχτυλα του ποδιού. Παράλληλα στρίβουμε τον κορμό για να αυξήσουμε την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης αλλά και για ενεργοποίηση των πλάγιων κοιλιακών. Με την εκπνοή επαναφέρουμε το σώμα μας ψηλά.
12 επαναλήψεις το κάθε πόδι
Bridge: Αγαπημένη άσκηση που δεν θα μπορούσαμε να παραλείψουμε από ένα power πρόγραμμα pilates. Ξαπλώνουμε ανάσκελα και φέρνουμε τα γόνατα λυγισμένα προς το σώμα με τα πόδια να πατάνε στο έδαφος. Τεντώνουμε τα χέρια ψηλά για να αυξήσουμε την δυσκολία και με βαθιά εισπνοή ξεκολλάμε την λεκάνη από το έδαφος αργά. Όταν φτάσουμε στο σημείο όπου ο κορμός μας είναι ευθυγραμμισμένος τεντώνουμε και μακραίνουμε τα χέρια πίσω από τα αυτιά, ενώ κατά την εκπνοή κατεβάζουμε λεκάνη αργά και σταθερά αποτυπώνοντας την σπονδυλική μας στήλη στο έδαφος. Όταν ο κόκκυγας ακουμπήσει στο έδαφος τότε κατεβάζω αργά αργά τα χέρια στο έδαφος.
για 10 – 12 επαναλήψεις
Bridge Variation
Η γέφυρα είναι μια άσκηση που μπορεί να επιτευχθεί με πολλούς τρόπους και να αποκτήσει και βαθμό δυσκολίας! Συνεχίζοντας με την γέφυρα και θέλοντας να αυξήσουμε κι άλλο τον βαθμό δυσκολίας λοιπόν, σηκώνουμε λεκάνη και μένουμε ψηλά. Σταθεροποιούμε κορμό και λεκάνη και φέρνουμε δεξί πόδι σε θέση table top / τραπεζάκι -λυγισμένο δηλαδή ψηλά και επαναλαμβάνουμε την προηγούμενη κίνηση της λεκάνης μόνο που τώρα βρισκόμαστε σε στήριξη του ενός ποδιού.
12 επαναλήψεις το κάθε πόδι
