Ασκήσεις για τέλεια πόδια και γλουτούς στο σπίτι

Από τον personal trainer Αλέξανδρο Παπαδόπουλο

4 ασκήσεις, 5 λεπτά η κάθε άσκηση

Κάνε την κάθε άσκηση 30″ και μετά 30″ διάλειμμα χωρίς να μετράς επαναλήψεις και προσάρμοσε το χρόνο ανάλογα το ποσό αντέχεις στο 1’.
Πχ 20″/40″ ή 40″/20″

Καθίσματα: Η πιο βασική άσκηση!

Είναι σημαντικό να προσέξεις: Το πιο κοινό λάθος είναι πως ξεκινάς το squat λυγίζοντας τα γόνατα! Αυτή η κίνηση όχι μόνο σε δυσκολεύει να κανείς squat αλλά το καθιστά αδύνατο! Όποτε όταν κανείς squat σκέψου πως κάθεσαι σε μια καρέκλα και μη λυγίζεις τα γόνατα προς τα μπροστά! Τοποθέτησε τη λεκάνη σου προς τα πίσω και νιώσε το βάρος σου να πέφτει ανάμεσα στα πέλματα σου!

Προβολές η αλλιώς Lunges
Άλλη μια βασική άσκηση που τονώνει τα πόδια
Είναι σημαντικό να προσέξεις: Για ένα σωστό lunge, κάνεις ένα βήμα μπροστά κρατώντας το σώμα ευθεία και χαμηλώνοντας τη λεκάνη σου έως ότου φτάσουν και τα 2 γόνατα σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Σιγουρέψου ότι το μπροστινό γόνατο είναι ακριβώς πάνω από το πέλμα σου! Δοκίμασε την άσκηση με εναλλαγή ποδιών.

Step up
Ό,τι πιο εύκολο, μπορείς να το κάνεις παντού απλά βρες μια καρέκλα, έναν πάγκο στα μέτρα σου, πατά ένα σου πόδι πάνω και απλά ανέβα. Κάνε το ίδιο και με το άλλο πόδι.
Είναι σημαντικό να προσέξεις: Επειδή ανεβαίνεις με το ένα πόδι θα πρέπει να δώσεις σημασία στην ισορροπία σου. Σφίξε τους κοιλιακούς σου και τους γλουτούς σου την ώρα που ανεβαίνεις και χρησιμοποίησε τα χέρια σου για να ισορροπήσεις.

Last but not least, Glute bridge
Αυτή η άσκηση είναι must για καλογυμνασμένους γλουτούς!
Πάρε ένα στρωματάκι γυμναστικής και ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σου να πατάνε στο πάτωμα. Σήκωσε τη λεκάνη σου μέχρι τα γόνατα, η λεκάνη και οι ώμοι σου να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Σφίξε τους γλουτούς σου and let the party begin! Δοκίμασε την άσκηση έχοντας το ένα πόδι στο πάτωμα και το άλλο στον αέρα και εναλλάξ!

Περισσότερα για τον Αλέξανδρο Παπαδόπουλο εδώ.

 

Διάβασε επίσης:

Βιταμίνη Α: Τα σημάδια έλλειψής της στον οργανισμό σου

Κρύο ντους: Μάθε πόσο καλό κάνει

Athlenda: To LinkedIn του αθλητισμού